Alegeți un plan de antrenament
- Trenează-te trei zile pe săptămână.
- Alergă sau alergă/mergi 20-30 de minute, două zile pe săptămână.
- Fă o alergare mai lungă sau alergă/mergi (40 de minute până la o oră) în weekend.
- Odihnește-te sau antrenează-te în timpul liber.
- Alergați într-un ritm conversațional.
- Luați în considerare pauze regulate de mers pe jos.
Cum ar trebui să înceapă un începător să alerge?
Prima săptămână de jogging
- Începeți cu o încălzire cu o plimbare rapidă timp de câteva minute pentru a vă încălzi picioarele și a crește puțin ritmul cardiac.
- Odată ce vă simțiți pregătit, alergați într-un ritm ușor timp de două până la trei minute. …
- După primul curs de jogging de unul până la trei minute, mergeți timp de unul până la două minute.
Cât timp ar trebui să alerg pentru prima dată?
Alergătorii începători ar trebui să înceapă cu două până la patru alergări pe săptămână la aproximativ 20 până la 30 de minute (sau aproximativ 2 până la 4 mile) pe alergare. Poate că ați auzit de Regula 10%, dar o modalitate mai bună de a vă crește kilometrajul este să alergați mai mult la fiecare două săptămâni. Acest lucru vă va ajuta corpul să se adapteze la noul dvs. hobby, astfel încât să nu fiți rănit.
Pot alerga zilnic ca începător?
Pentru începători, majoritatea experților recomandă să ruleze trei până la patru zile pe săptămână. … Amintiți-vă, de asemenea, să vă odihniți întotdeauna - adică să nu alergați sau să antrenați încrucișați, cel puțin o zi pe săptămână. Dacă nu permiteți corpului să se odihnească, riscați să vă răniți, epuizare și doar rezultate slabe, deoarece mușchii dvs. vorfi prea obosit pentru a deveni mai puternic.
Cât de departe ar trebui să alerg în 30 de minute?
Chiar și cu pauze de mers pe jos, puteți parcurge 2 mile în 30 minute și este posibil să alergați în curând 3 mile în acel timp. Este important să desfășurați aceste eforturi într-un ritm ușor și confortabil. Gândește-te la tine ca broasca testoasă, nu iepurele.
